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Magazine de prolongation de la durée de vie utile

LE Magazine en décembre 2005
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Cortisol, effort, et santé

Maintenir des niveaux du cortisol d'hormone du stress dans le contrôle
peut aider à empêcher la maladie et le vieillissement lent
Par Edward R. Rosick, FONT, M/H, milliseconde
Ginseng

Suppléments pour combattre le cortisol

L'exercice et la méditation sont deux modalités importantes qui peuvent aider beaucoup de personnes à contrôler les vies remplies d'effort. En outre, les études suggèrent que les suppléments naturels efficaces, tels que la vitamine C, huile de poisson, phosphatidylsérine, et adaptogens de fines herbes, puissent aider à maintenir l'axe de HPA dans l'équilibre, pour réduire le cortisol élevé nivelle, et aide à optimiser la santé.

Vitamine C

Sans compter que ses bienfaits en maintenant la fonction appropriée de système immunitaire, la vitamine C a été montrée pour aider à moduler des hauts niveaux de cortisol provoqués par effort. Une étude a en 2001 examiné les effets de la vitamine C supplémentaire aux niveaux élevés de cortisol provoqués par effort physique dans des marathoniens.31 dans une étude randomisée et contrôlée par le placebo, coureurs d'ultramarathon ont été donnés mg 500 par jour de la vitamine C, mg 1500 un jour de vitamine C, ou d'un placebo sept jours avant un marathon, le jour de la course, et deux jours après la course. Les chercheurs ont constaté que les athlètes qui ont pris mg 1500 par jour de vitamine C ont eu des niveaux sensiblement plus bas de cortisol de courrier-course puis ceux prenant à 500 mg par jour ou à placebo.31

Une autre étude éditée en psychopharmacologie de journal a passé en revue des preuves prouvant que la vitamine C peut réduire les niveaux élevés de cortisol provoqués par effort psychologiquement induit.32 dans un procès randomisé, à double anonymat, contrôlé par le placebo, chercheurs a donné à 3000 mg par jour de vitamine C ou d'un placebo à 120 volontaires qui ont été soumis à la contrainte psychologique par le test de tension social de Trier (TSST), un outil utilisé généralement d'évaluation dans la recherche psychologique qui simule la prise de parole en public et les essais arithmétiques pour induire l'effort et pour élever des niveaux de cortisol. Des sujets qui ont pris la vitamine C ont fait comparer l'hypotension, l'effort subjectif, et les mesures de cortisol à ceux qui ont été données le placebo.

Huile de poisson

Dans un certain nombre d'essais cliniques, l'huile de poisson a été montrée pour réduire le risque cardio-vasculaire chez les femmes et des hommes. La recherche préliminaire a prouvé que l'huile de poisson peut aider des personnes à faire face à la contrainte psychologique et à abaisser leurs niveaux de cortisol. Dans une étude éditée en 2003, les chercheurs ont donné à sept volontaires d'étude 7,2 grammes par jour d'huile de poisson pendant trois semaines et les ont puis soumises à une batterie de tests de tension mentaux.33 analyses de sang ont prouvé que ces facteurs de force psychologiques ont obtenu des changements de la fréquence cardiaque des sujets, de la tension artérielle, et des niveaux de cortisol. Après trois semaines de la supplémentation d'huile de poisson, cependant, la hausse des niveaux de cortisol secondaires pour soumettre à une contrainte l'essai a été sensiblement émoussée, menant les auteurs conclure que la supplémentation avec des acides gras omega-3 de l'huile de poisson « empêche l'activation adrénale obtenue par une tension mentale, vraisemblablement par des effets exercés au niveau du système nerveux central. »33

Phosphatidylsérine

Un autre supplément qui s'est avéré utile en combattant les effets délétères de l'effort est phosphatidylsérine. Ce phospholipide constitue une part essentielle de membranes cellulaires biologiques. Pendant plus de 10 années, les études ont prouvé que la phosphatidylsérine peut couper les niveaux élevés de cortisol induits par effort mental et physique. Dans une étude tôt, mg 800 par jour donné aux hommes en bonne santé a émoussé de manière significative la hausse en cortisol provoqué par effort physique.34 un autre papier ont signalé que même un peu de la phosphatidylsérine supplémentaire (mg 50-75 administré en intraveineuse) pourraient émousser des augmentations de cortisol secondaires aux facteurs de force physiques.35 en cela l'étude, huit hommes en bonne santé a eu leur sang dessinés avant et après provoqué par la tension physique en montant un bicycle ergométrique. Tandis que tous les sujets montrés augmentaient des niveaux de cortisol, traitement préparatoire avec les 50 - ou la dose de mg 75 de phosphatidylsérine a émoussé de manière significative la réponse de cortisol au facteur de force physique.35

En conclusion, une étude éditée en 2004 a examiné les effets de la phosphatidylsérine sur des réponses endocriniennes et psychologiques à la tension mentale.36 le facteur de force utilisé étaient le test de tension social de Trier (TSST), qui se compose de 15 minutes de provoqué par la tension psychologique par l'intermédiaire d'une fausse entrevue d'emploi, suivi d'un défi arithmétique mental. Cette étude en double aveugle a suivi 40 hommes et 40 femmes, âgés 20-45, pendant trois semaines. Les sujets ont été donnés la phosphatidylsérine (mg 400 ou 600 quotidien) ou un placebo avant de prendre le TSST. La phosphatidylsérine était efficace en émoussant la réponse de cortisol aux facteurs de force, avec ceux prenant le journal de mg 400 (mais pas, étonnant, mg 600) de la phosphatidylsérine montrant une réponse sensiblement diminuée de cortisol. Les auteurs ont conclu que phosphatidylsérine aidée pour amortir les effets de l'effort sur l'axe pituitaire-adrénal, et peuvent avoir un rôle dans des désordres liés à l'effort de gestion.36

Adaptogens de fines herbes

les adaptogens Usine-dérivés peuvent être très des utiles en combattant les rigueurs mentales et physiques de notre mode de vie moderne. Travail d'Adaptogens à côté de moduler les niveaux et activité des hormones et des neurochemicals de cerveau qui affectent tout de l'activité cardiaque à la perception de douleur. Pour que n'importe quelle herbe ou substance soit correctement classifiée comme adaptogen, elle devrait :

  • produisez une réponse non spécifique et augmentez la résistance d'une personne à un large éventail de stimulus délétères
  • produisez une réponse de normalisation dans une personne une fois soumis aux facteurs de force physiologiques, émotifs, ou mentaux
  • soyez non-toxique et ne pas induire des changements de l'état physiologique, émotif, ou mental d'une personne non stressée.

Un tel adaptogen de fines herbes est rosea de Rhodiola, ou rhodiola. Dans la médecine asiatique et européenne traditionnelle, cette herbe a été employée pendant des siècles pour augmenter la résistance et la longévité physiques, aussi bien que pour contrôler la fatigue, la dépression, et l'impuissance. Les effets positifs de Rhodiola vraisemblablement sont négociés par les actions des rosavins et des salidrosides, composés chimiques trouvés dans les racines de l'usine. Les études multiples de l'ex-Union soviétique ont démontré l'efficacité des rhodiola en combattant des conditions physiquement et psychologiquement stressantes.37

Une autre herbe qui sert d'adaptogen est un ginseng, qui a été employé dans l'ensemble de l'Asie depuis l'antiquité. Il est important de noter que le ginseng est le nom donné à trois usines différentes utilisées comme adaptogens. Le ginseng le plus très utilisé est ginseng de Panax, également connu sous le nom de ginseng coréen, chinois, ou asiatique. Panax quinquefolium-ou Américain ginseng-est également considéré un ginseng « vrai ». Cependant, le ginseng sibérien (senticosus d'Eleutherococcus), tandis que généralement désigné sous le nom du ginseng, n'est pas un ginseng vrai mais une usine étroitement liée. Pourtant n'importe ce que le genre ou les espèces, chacun des trois de ces usines ont des preuves expérimentales soutenant leurs réclamations adaptogenic. Les études des animaux ont prouvé que les ginsenosides, composés bioactifs dans les ginsengs, améliorent la sensibilité de l'axe de HPA au cortisol.38,39 en outre, les études suggèrent que chacune des trois usines assure la protection contre des contraintes physiques et psychologiques.38,39

En conclusion, une autre usine qui mérite la mention car un adaptogen est biloba de ginkgo. Pendant les 5.000 dernières années, des feuilles de l'arbre de ginkgo ont été utilisées pour traiter de diverses conditions médicales. Tandis que le ginkgo est actuellement employé pour aider à combattre les effets débilitants de la mémoire diminuent et la démence, les preuves 40-42 naissantes suggère qu'il puisse être utile en traitant l'impact de l'effort et des niveaux élevés de cortisol. Une étude récente publiée au journal de la physiologie et une pharmacologie à double anonymat et contrôlées par le placebo ont examiné les effets du ginkgo en cortisol de modulation et les niveaux de tension artérielle dans le mâle 70 en bonne santé et les sujets féminins.43 une fois soumis aux facteurs de force physiques et mentaux, les sujets qui ont été donnés mg 120 par jour d'un extrait normalisé de ginkgo ont vu que de plus petites augmentations de leurs niveaux de cortisol et tension artérielle ont alors fait leurs homologues qui ont été donnés un placebo.

Têtes de graine de rosea de Rholiola.

Élévation des niveaux de DHEA

Tandis que les niveaux de cortisol restent la même chose ou même augmentent pendant que nous vieillissons, les niveaux d'une autre hormone extrèmement importante, DHEA, diminution avec chaque année de dépassement. Ces relations entre le cortisol et le DHEA en ont mené suggérer que ces hormones adrénales puissent jouer un rôle significatif dans le processus vieillissant et ses effets sur la santé négatifs associés. Un article récent dans le journal européen de l'endocrinologie a examiné les corrélations pathophysiologiques des changements relatifs à l'âge de l'axe de HPA.44 les auteurs ont prouvé que le rapport de cortisol/DHEA augmente de manière significative à mesure qu'un vieillit, et sont encore plus hauts dans les patients pluss âgé qui souffrent de la démence. DHEA supplémentaire, cependant, augmente la résistance du cerveau aux changements effort-négociés, maintient des capacités fonctionnelles, et se protège contre les maladies relatives à l'âge. Les auteurs conclus, « les changements de l'équilibre hormonal [entre le cortisol et le DHEA] se produisant du vieillissement peuvent contribuer au début et à la progression des maladies neurogenerative vieillissement-associées. »44

Conclusion

Exercez-vous, des techniques de contrôle du stress telles que la relaxation et méditation, et les suppléments nutritionnels peuvent vous aider à contrôler l'effort et à abaisser le cortisol pour favoriser la santé et la longévité optimales. Ce qui suit sont des techniques scientifiquement soutenues qui peuvent aider à soutenir une réponse saine à l'effort.

1. Techniques comportementales pour abaisser l'effort et pour contrôler les niveaux élevés de cortisol

  • Exercice : 30-45 minutes d'anaérobie (formation de résistance) et d'aérobie (pulser, faisant un cycle) chaque autre jour.
  • Méditation/relaxation : 15-30 minutes de quotidien.

2. Les suppléments pour réduire le haut cortisol nivelle secondaire pour soumettre à une contrainte

  • Vitamine C : 1000-3000 mg/jour.
  • Huile de poisson (acides gras omega-3) : 1-4 gm/day.
  • Phosphatidylsérine : 300-800 mg/jour.
  • Rosea de Rhodiola : 100-200 mg/jour, extrait normalisé.
  • Ginseng : 100-300 mg/jour, extrait normalisé.
  • Biloba de Ginkgo : 100-200 mg/jour, extrait normalisé.
  • DHEA : 25-50 mg/jour (n'importe quelle supplémentation d'hormone devrait être surveillée par votre médecin).
LA CONNEXION DE CORTISOL-OBESITY

Les études naissantes suggèrent un lien entre le central obésité-marqué par gros abdominal et une haute taille-à-hanche rapport-et des niveaux élevés de cortisol.

Une telle étude a examiné 59 femmes premenopausal en bonne santé, 30 de qui a démontré la grosse distribution centrale comme déterminée par un rapport élevé de taille-à-hanche, et 29 de qui n'a pas fait.45 chacune des 59 femmes a participé à trois sessions des défis psychosociaux quatre jours consécutifs pour mesurer et mesurer leur réaction pour soumettre à une contrainte. Les femmes avec des rapports plus élevés de taille-à-hanche ont éprouvé les défis de laboratoire comme plus de menacer, a exécuté plus mal sur eux, et l'effort plus chronique rapporté. Ces femmes ont également sécrété plus de cortisol que des femmes avec des rapports inférieurs de taille-à-hanche. Les investigateurs ont noté que la grosse distribution centrale est liée à une plus grande vulnérabilité psychologique pour soumettre à une contrainte et à une réactivité de cortisol. En outre, la sécrétion provoquée par la tension de cortisol peut contribuer à la graisse centrale.

Dans une étude éditée en 2004, les chercheurs ont examiné les relations entre les niveaux de stress, le cortisol, et l'obésité abdominale dans 22 femmes obèses, 11 de qui a eu un désordre de bombe-consommation.46 les chercheurs ont trouvé une corrélation positive entre l'effort élevé et les niveaux de cortisol et l'obésité centrale, notant, « axe hyperactif de HPA dû à l'effort soulève le cortisol, qui peut contribuer pour nocer la consommation et l'obésité abdominale. »

Clairement, il y a des relations intimes entre l'effort, les niveaux de cortisol, et la santé globale. Les niveaux de modulation de cortisol peuvent offrir ainsi le soutien de la gestion saine de poids et empêcher des résultats négatifs de santé liés à l'obésité centrale, telle que le diabète de type II.

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