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Magazine de prolongation de la durée de vie utile

LE Magazine en décembre 2006
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Stratégies naturelles pour l'insomnie de gestion

Par Dr. Sergey A. Dzugan

Q : Je suis une femme de 45 ans. Bien que ma santé globale soit bonne, j'ai souffert de l'insomnie chronique pendant plus de 15 années. Je suis concerné que le manque de sommeil peut augmenter mon risque de développer des maladies importantes. Y a-t-il une connexion entre l'insomnie chronique et le développement de la maladie ? Queest-ce que je peux faire pour réaliser le bon, reposant sommeil ? J'ai entendu que les aides de sommeil de prescription portent le côté effet-sont là toutes les autres solutions pour mon insomnie ?

A : L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par la difficulté tombant ou restant endormie, ou sommeil non-fortifiant. L'insomnie qui se produit la plupart des nuits et dure un mois ou plus est considérée insomnie chronique.

Dans les sociétés occidentales, les troubles du sommeil et la privation chroniques de sommeil sont communs. Le cycle de vie quotidienne, ou le rythme circadien, inclut des périodes de sommeil et de wakefulness. Ce (signification « environ un jour ") rythme circadien désigné généralement sous le nom de l'horloge biologique, et les aides règlent différentes fonctions corporelles. Tandis que des humains sont programmés pour le repos de jour d'activité et de nuit, une grande proportion de la population adulte souffre de la chute de difficulté endormie, de la difficulté restant endormie, ou se réveillant tôt.

Dans les sociétés industrialisées, la plupart des personnes passent la majorité de leur temps à l'intérieur, et ont limité ainsi l'exposition à la lumière naturelle. Tandis qu'il est généralement suffisant tenir compte éclairage électrique de la perception visuelle normale, il peut en juste proportion ne pas soutenir des rythmes neuroendocrines normaux, tels que des rythmes circadiens. L'insomnie liée au travail par équipes est devenue un problème de santé important. Par exemple, les études récentes ont constaté que très peu de travailleurs de nuit éprouvent régulièrement le sommeil de jour reposant et fortifiant.

Le sommeil n'est pas un luxe, mais plutôt un composant important de santé. Une quantité saine de sommeil est cruciale pour un mode de vie vibrant et productif. On le croit largement que sept à huit heures de sommeil par nuit est optimale pour des bonnes santés.

Avec tant d'Américains souffrant de l'insomnie chronique, les prescriptions pour les aides pharmaceutiques de sommeil sont à un point le plus haut. Malheureusement, ces drogues peuvent mener à la dépendance et parfois produire des effets secondaires défavorables.

Nous examinerons maintenant les nombreux problèmes de santé liés à l'insomnie, aux facteurs qui contribuent aux troubles du sommeil, et aux stratégies que vous pouvez employer pour réaliser le sommeil sain et reposant.

Insomnie : Un facteur de risque pour la maladie

Bien que les troubles du sommeil chroniques soient aujourd'hui commun, beaucoup de personnes sont inconscientes des effets sur la santé potentiellement graves des quantités insuffisantes de sommeil. Ceci peut se produire parce que le corps médical s'est concentré tout récemment sur l'importance du sommeil en favorisant des bonnes santés.

La preuve scientifique naissante indique que le sommeil insuffisant peut exercer des effets délétères sur la santé. Un nombre de plus en plus important des études ont lié le sommeil insuffisant ou le sommeil aux heures impaires avec le plus grand risque de maladies importantes telles que la maladie cardiaque, le cancer, le diabète, et l'obésité. L'insomnie a été également liée à l'efficacité diminuée de travail, à la plus grande prédominance des problèmes émotifs et psychologiques, aux hospitalisations plus fréquentes, et même à la mortalité accrue. Une explication possible est qui effort chronique et accompagnement de l'overstimulate d'insomnie le système nerveux sympathique, préparant le terrain pour la maladie.

L'insomnie a un certain nombre d'associations médicalement significatives. Les patients présentant l'insomnie chronique ont des niveaux supérieurs de maladies psychologiques et physiques. Le sommeil peut influencer comment les systèmes immunitaires nerveux, hormonaux, et fonctionnent. La privation de sommeil dans les sujets sains a comme conséquence de nombreux changements physiologiques défavorables, y compris des effets sur équilibre bienveillant/parasympathique de métabolisme des lipides et de glucose, de fonction endocrinienne, de système nerveux, et tension artérielle. L'insomnie chronique a été associée à un modestement plus grand risque d'événements coronaires et au développement des conditions chroniques telles que l'obésité, le diabète, et l'hypertension.

D'ailleurs, les troubles du sommeil peuvent jouer un rôle primaire en pathophysiologie de la maladie cardio-vasculaire. La restriction de sommeil a comme conséquence les changements physiologiques indésirables supplémentaires qui incluent l'altitude du niveau de cortisol de soirée, l'affaiblissement du contrôle de glucose, et l'inflammation accrue. Les scientifiques ont récemment documenté une association entre la privation de sommeil et les perturbations métaboliques et l'action altérée d'insuline. L'insomnie chronique peut être une partie de la connexion pathophysiologique entre l'effort et le syndrome métabolique, et peut contribuer au vieillissement prématuré et à la mortalité tôt. Réciproquement, le sommeil sept à huit heures chaque nuit est associé à la mortalité inférieure de toutes les causes.

Les désordres de sommeil liés au travail par équipes donnent le risque significatif pour le développement des maladies cardio-vasculaires et gastro-intestinales. La privation de sommeil a été liée avec de la protéine C réactive élevée de haut-sensibilité, un marqueur de l'inflammation qui est corrélée avec le risque de maladie cardio-vasculaire. La durée de sommeil peut être un régulateur important de poids corporel et de métabolisme. Une association entre le sommeil limité (moins de sept à huit heures) et l'indice de masse corporelle accru (BMI) a été rapportée dans de grandes études de population. Les scientifiques ont constaté que les adultes qui dorment moins de pendant sept heures par nuit ont un risque sensiblement plus gros de l'obésité, peut-être parce que le sommeil insuffisant peut produire un déséquilibre des hormones qui règlent l'appétit.

Aux Etats-Unis, où une part importante de travailleurs sont employées dans le travail par équipes, le cancer est la deuxième principale cause du décès. Les scientifiques ont proposé que le melatonin, une hormone normalement produite la nuit, puisse moduler les relations entre le travail par équipes et le cancer. Puisque le melatonin montre des effets cancer-préventifs potentiels contre différentes tumeurs, il est possible qu'un niveau bas de melatonin provoqué par exposition de nuit à la lumière augmente la tendance vers le développement de tumeur. L'exposition à la lumière la nuit peut être une raison des niveaux supérieurs de sein et de cancers côlorectaux dans les pays développés, car elle peut supprimer la production nocturne normale du melatonin par la glande pinéale. Les niveaux diminués de melatonin peuvent augmenter le risque de cancer du sein par plusieurs mécanismes, y compris augmenter la libération de l'oestrogène par les ovaires.

Plusieurs études ont constaté que le sommeil insuffisant, disruptif, ou arhythmique peut augmenter le risque pour le sein et les cancers du côlon, la maladie cardiaque, et le diabète. Ceci peut se produire parce que les troubles du sommeil affectent la production des hormones et des protéines les plus importantes qui jouent des rôles dans ces maladies.

Le travail insuffisant de sommeil et de nuit peut affecter la fréquence et la quantité de sécrétions hormonales, qui peuvent mener aux déformations dans le cortisol, le melatonin, l'hormone de croissance, et les rythmes stimulants de l'hormone thyroïde (TSH). Le sommeil de jour et le travail de nuit sont souvent associés à la fonction endocrinienne perturbée, qui pourrait expliquer certains problèmes de santé. Allumez et le melatonin exercent des effets physiologiques et comportementaux sur le corps. Le Melatonin peut réduire la température corporelle de noyau et induire le sleepiness. La lumière la nuit peut augmenter la température corporelle, la vigilance, et la représentation. Les études récentes suggèrent que la perte de sommeil exerce des effets négatifs sur la connaissance, la représentation, et la santé.

La limitation chronique de sommeil est également associée aux augmentations significatives dans les accidents, la rupture sociale, et les troubles psychiatriques. En outre, quelques scientifiques croient que le manque de sommeil pourrait être un facteur clé en pathologies telles que le syndrome, la migraine, et le fibromyalgia chroniques de fatigue.

Causes de l'insomnie

Des problèmes de sommeil sont associés aux facteurs multiples, et peuvent être des symptômes secondaires (défini comme indétectable par l'essai normal) des maladies établies ou subcliniques. L'insomnie est habituellement associée au divers examen médical et troubles psychologiques, les traitements, et les conditions environnementales. Certaines maladies physiques peuvent être une cause de l'insomnie chronique. Les désordres du coeur (insuffisance cardiaque congestive), des poumons (bronchopneumopathie chronique obstructive, asthme, emphysème), et de l'appareil digestif (ulcère peptique, reflux gastro-?sophagien, brûlure d'estomac) peuvent interférer le sommeil reposant. Les conditions médicales telles que des allergies, l'arthrite, le cancer, le fibromyalgia, l'élargissement de la prostate, des bouffées de chaleur, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, l'hyperthyroïdisme, l'apnée du sommeil, le syndrome agité de jambe, et des crampes de jambe sont des causes très communes et importantes de l'insomnie, en particulier dans des personnes plus âgées.

On a observé des niveaux anormaux de certaines hormones dans les personnes souffrant de l'insomnie chronique. Quelques études ont indiqué des hauts niveaux du cortisol d'hormone du stress et des niveaux bas de melatonin dans les patients présentant l'insomnie chronique. D'ailleurs, le vieillissement normal est associé à la sécrétion changée de l'hormone de croissance, une hormone liée au sommeil profond. Les niveaux bas de l'oestrogène peuvent causer les bouffées de chaleur, qui peuvent interrompre le sommeil normal.

Plusieurs désordres qui ont une base psychologique ou psychiatrique peuvent également contribuer à l'insomnie. La dépression, l'inquiétude, le trouble bipolaire, le désordre d'hyperactivité de déficit d'attention (ADHD), et la schizophrénie peuvent causer l'insomnie. Plus de 90% de patients déprimés éprouvent l'insomnie. L'effort chronique et les facteurs malsains de mode de vie (manque d'exercice, d'habitudes alimentaires irrégulières, d'habitudes pauvres de sommeil, de consommation excessive de caféine, de tabagisme, et d'alcool potable) peuvent déclencher l'insomnie. Dix à quinze pour cent de cas chroniques d'insomnie peuvent résulter de la toxicomanie, particulièrement de l'alcool, de la cocaïne, et des sédatifs. Tandis que l'alcool peut au commencement favoriser le sommeil, il a été associé au sommeil et au wakefulness réduits en fragments quelques heures plus tard.

Les médicaments tels que des antidépresseur, des drogues employées pour traiter l'asthme et l'hypertension, des corticostéroïdes, la diurétique, des dresseurs d'histamine, et des stimulants respiratoires peuvent causer l'insomnie. Un certain nombre d'études ont indiqué que le travail par équipes peut perturber le rythme circadien du corps et mener à l'insomnie chronique. Des facteurs environnementaux (bruit, lumière, chaleur) et le travail excessif d'ordinateur ont été également associés à l'insomnie.

Stratégies pour l'insomnie de gestion

La gestion efficace de l'insomnie doit être dirigée à la condition causant l'insomnie. Par exemple, si la raison de l'insomnie est des bouffées de chaleur, la première étape doit être une analyse de sang des taux hormonaux. La restauration des niveaux jeunes des hormones de base sera une deuxième étape.

Si vous êtes une femme de 45 ans, c'est une bonne idée d'évaluer vos taux hormonaux (pregnenolone y compris, DHEA, oestrogène total, progestérone, testostérone, et TSH). Après, travail avec votre fournisseur de soins de santé pour remplacer les hormones déficientes, et pour employer le melatonin et d'autres suppléments qui peuvent calmer votre corps et aider la dominance de restauration du système nerveux parasympathique la nuit.

Le Melatonin est l'hormone qui règle l'horloge biologique du corps. Pendant que les gens vieillissent, leurs corps produisent moins de melatonin, qui peut mener au sommeil de difficulté. Beaucoup de personnes prennent le melatonin supplémentaire à l'heure du coucher pour les aider pour tomber endormi. La dose recommandée de melatonin s'étend de 0,3 à mg 6, selon les différents besoins.

Beaucoup d'herbes et d'éléments nutritifs peuvent aider à contrôler l'insomnie, utilisée seul ou en combination avec des médicaments de prescription. Les vitamines de S-adenosylmethionine (même), de B, l'inositol, et les acides gras omega-3 peuvent être utiles pour l'insomnie liée aux troubles affectifs. Le magnésium minéral est connu pour favoriser la relaxation, et peut être utile pour des personnes avec l'insomnie. Le kava d'herbe peut être utile pour l'inquiétude et l'insomnie, car il favorise la relaxation de muscle et peut aider à encourager le sommeil. Le thé de camomille est populaire pour contrôler l'insomnie douce. Les huiles essentielles du baume de lavande et de citron ont des effets apaisants qui peuvent favoriser la relaxation et dormir. La valériane, une herbe fréquemment utilisée pour l'insomnie grave, semble être aussi efficace que quelques médicaments de prescription pour traiter l'insomnie. Agissant en tant que sédatif, il fait plus facile endormi en baisse et permet au corps d'entrer dans des cycles de sommeil plus profond. Une dose de mg 400 de valériane pris 30 minutes avant heure du coucher est habituellement efficace.

L'effet secondaire le plus commun de l'utilisation de kava est des perturbations gastro-intestinales douces dans certains. Kava a été également associé aux éruptions cutanées et à l'élargissement des élèves des yeux. Kava ne devrait pas être combiné avec les drogues ou les substances qui agissent sur le système nerveux central, tel que l'alcool ou les benzodiazépines. Les personnes avec des problèmes de foie ne devraient pas employer le kava. L'utilisation du kava devrait généralement être limitée à trois mois. La camomille devrait être évitée par les personnes qui emploient des anticoagulants. La camomille peut causer l'absorption gastrique retardée, qui pourrait changer l'absorption des drogues simultanément administrées. La camomille a été associée aux réactions allergiques rares qui peuvent déclencher des réactions bronchiques de constriction ou de peau. La camomille devrait être évitée par des personnes avec des allergies au ragweed, à l'aster, aux chrysanthèmes, ou au pollen d'armoise commune. Les huiles essentielles du baume de lavande et de citron ne sont pas pour l'usage interne, excepté sous la surveillance médicale. L'utilisation actuelle de ces huiles essentielles a été rarement associée à la dermite de contact allergique. La valériane a été associée aux effets secondaires occasionnels de la fatigue et de la douleur abdominale. Consultez toujours votre praticien de soins de santé avant de commencer un programme de la supplémentation nutritionnelle ou de fines herbes.

Voici quelques suggestions à aider à améliorer votre sommeil :

  • Évitez les drogues, la caféine, la nicotine, et l'alcool stimulants tard pendant le jour. Si vous employez les médicaments qui peuvent être stimulants, prenez-les longtemps avant l'heure du coucher.
  • Essai pour ne pas prendre des petits sommes au cours de la journée.
  • Avoid mangeant un repas copieux le soir.
  • Exercez-vous régulièrement, mais essayez de ne pas s'exercer près de l'heure du coucher.
  • Réduisez les niveaux de stress en écoutant des bandes de relaxation, en prenant les bains chauds, et en méditant.

La réalisation du sommeil reposant est en critique importante pour la santé de maintien et se protéger contre la maladie. Un programme réussi pour réaliser à quantités appropriées de sommeil sain et reposant implique de traiter tous états de santé sous-jacents, équilibre de linéarisation d'hormone, habitudes saines de incorporation de mode de vie, et utilisation des herbes et des éléments nutritifs qui favorisent la relaxation.

La note de rédacteur : Ceux qui ne réalisent pas le sommeil reposant utilisant des approches naturelles peuvent considérer des médicaments de sommeil de prescription. Pour réduire le risque de tolérance, parlez à votre médecin au sujet de prendre mg 5-10 à mg d'Ambien® une nuit, 1-2 de Klonopin® la deuxième nuit, et mg 22-44 de Tranxene® la troisième nuit, et répétition de ce cycle pour éviter de prendre à la même drogue deux nuits dans une rangée.