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Magazine de prolongation de la durée de vie utile

LE Magazine en décembre 2008
Nourritures superbes

ORGE
Fournissant la stabilisation de glucose sanguin, la protection cardio-vasculaire, et la prévention de cancer, ce grain antique satisfait plus que juste le palais.

Par Erinn Bucklan
Orge

L'orge peut être l'un des grains les plus anciens sur terre, après avoir été d'abord employé par les Egyptiens il y a 10.000 ans et plus tard apporté en Amérique par Christopher Columbus en 1494. En dépit de sa longue histoire, l'orge n'a pas gagné la même popularité comme agrafe diététique aux USA comme blé ou avoine.1 maintenant, car le corps médical déterre de plus en plus exciter des prestations-maladie d'orge consumante, ce fait peut bientôt changer.

Les riches en phytochemicals, fibre, et minerais qui écartent une pléthore des maladies, substituant votre grain habituel de choix avec l'orge peuvent confer un choix de prestations-maladie, s'étendant des taux du sucre dans le sang équilibrés à la protection contre la maladie cardio-vasculaire et le cancer.

Conservation du sang Sugar Levels Balanced

Dans l'arsenal de l'orge des composants qui lui font un superfood sain, le support- de superproduction est un type particulier de fibre soluble appelé le bêta-glucane. Semblable à une autre fibre appelée la pectine dans la cohérence, bêta-glucane est une fibre visqueuse que nos corps ne peuvent pas digérer. En liant avec de l'eau, le bêta-glucane ralentit le taux que la nourriture déplace par l'appareil digestif, gâchant les réponses du glucose et de l'insuline du corps après un repas.2

Tandis que le bêta-glucane est présent dans les murs du cellule de l'orge, de l'avoine, de la levure, des bactéries, des algues, et des champignons, l'orge et l'avoine sont les sources les plus riches du bêta-glucane parmi les grains.3 pourtant des preuves naissantes suggère que l'orge pourrait être bien plus salutaire que l'avoine quand il s'agit de sucre de sang de modulation.

En fait, dans une étude comparant la réponse d'insuline et de glucose dans les femmes de poids excessif à l'orge et à l'avoine, les chercheurs ont trouvé réellement « les niveaux maximaux de glucose et d'insuline après que l'orge aient été sensiblement inférieure à ceux après glucose ou avoine. » Les chercheurs ont examiné un grand choix de formes des grains (de la farine et de la farine d'avoine d'avoine aux flocons de farine d'orge et d'orge) et ont découvert que tandis que la dimension particulaire exerçait peu d'effet sur les réponses glycémiques, « la teneur en fibres soluble élevée de cette orge a semblé être un facteur dans la réduction plus grande observée. »4 ceci est des actualités passionnantes pas simplement pour ceux qui souffrent du diabète. Il montre également les effets prometteurs de l'orge sur n'importe qui qui est en danger pour le syndrome métabolique.

Qualité entière
Qualité entière

Tandis que diététiques actuels recommandent que toutes les personnes consomment trois portions des grains entiers chaque jour, les Américains consomment une moyenne seulement d'une servant par jour.25 selon le ministère de l'agriculture des Etats-Unis, mangeant les grains-helpsreduce entiers riches en grains le risque de nombreuses maladies chroniques. Parmi les prestations-maladie des grains riches en fibre consumants comme l'orge soyez :

  • Risque réduit de la maladie cardiaque coronaire26

  • Risque réduit de la constipation26

  • La gestion de poids bénéficie26

  • Risque diminué de l'hypertension27

  • Risque réduit du diabète28,29

Maladie cardiaque de contrecarrer

Les études suggèrent que l'orge puisse diminuer votre risque de maladies cardio-vasculaires en gênant la quantité de cholestérol absorbée par les intestins. La prévention de maladie cardio-vasculaire est un avantage établi de la prise entière de fibre. Encore, la fibre soluble appelée le bêta-glucane dans l'orge semble être l'arme secrète.

le Bêta-glucane agit vraisemblablement par l'intermédiaire de nombreux mécanismes de favoriser les niveaux de lipides sains de sang. En augmentant le volume et la viscosité du contenu intestinal, le bêta-glucane peut aider à réduire la quantité de cholestérol diététique absorbée par l'épithélium intestinal. le Bêta-glucane augmente également l'excrétion des acides biliaires dans les intestins. Puisque le cholestérol oxydé comporte des acides biliaires, ceci a l'effet de réseau d'abaisser des taux de cholestérol de sérum.5

Maladie cardiaque de contrecarrer

L'ingestion diététique croissante du bêta-glucane aide à abaisser la lipoprotéine à basse densité (LDL) aussi bien que le cholestérol total chez les hommes et des femmes.L'orge 6,7 semble être plus efficace en abaissant le cholestérol de sang que d'autres grains entiers comme le blé et le riz en raison de son contenu élevé de bêta-glucane.7-11

Une étude a constaté que les sujets modérément hypercholestérolémiques qui ont consommé 3 ou 6 grammes de bêta-glucane de l'orge démontrée ont diminué des niveaux de cholestérol total. Les hommes et les femmes postmenopausal ont dérivé les plus grands avantages du bêta-glucane.12

L'orge a été également montrée à l'hypotension, à un facteur de risque important pour la maladie cardio-vasculaire et à la course. Une étude de cinq semaines a constaté que les hommes qui ont remplacé 20% de leur prise d'énergie par les grains entiers comme l'orge ont éprouvé des réductions de pression artérielle systolique, diastolique, et moyenne.13

FDA a déterminé que les nourritures contenant l'orge peuvent maintenant porter une réclamation qualifiée de santé qu'elles réduisent le risque de maladie cardiaque coronaire une fois combinées avec un bas de régime en cholestérol et graisse saturée. L'orge entière et sèchent l'orge fraisée que les produits doivent contenir au moins 0,75 grammes de fibre soluble par portion afin d'introduire cette réclamation de santé.14

Une méta-analyse de recherches a déterminé que chaque augmentation de 10 grammes de prise totale de fibre alimentaire a produit une réduction de 14% de tous les événements coronaires et une diminution de 27% du risque de la mort coronaire.15

Protection de Cancer

Protection de Cancer

L'orge est également riche en phytonutrients connus sous le nom de lignans, les composés qui semblent aider à garder quelques cancers.16 spécifiquement, le lignan dominant qui se produit naturellement dans l'orge s'appelle le hydroxymatairesinol 7.16 Lignans semblent avoir un effet protecteur contre quelques cancers parce qu'ils sont métabolisés par les bactéries salutaires dans les deux points dans l'enterolactone et l'enterodiol, deux substances qui ont des effets comme un oestrogène doux.L'ingestion diététique 17 croissante des grains entiers représente une stratégie importante pour amplifier des niveaux de sérum des enterolactones.18,19

Une étude allemande importante a constaté que les femmes avec les niveaux les plus élevés de plasma de l'enterolactone ont eu un 62% remarquable plus à faible risque du cancer du sein premenopausal, comparé aux femmes avec le plus bas plasma nivelle.20

Les hommes peuvent pareillement tirer bénéfice d'augmenter leur ingestion diététique des lignans. Une étude analysant des niveaux d'enterolactone de sang chez les hommes avec le cancer de la prostate contre des contrôles sains a constaté que les hommes avec les niveaux les plus élevés d'enterolactone étaient 82% moins probables pour avoir le cancer de la prostate.21

La conservation des taux sanguins élevés d'enterolactones en levant votre prise d'orge et d'autres grains entiers a pu aider ainsi à contrecarrer des cancers, en particulier cancers hormone-dépendants.

Comparer le contenu nutritionnel de l'orge et de l'avoine

Comparé à l'avoine entière, l'orge emballe un gros coup nutritionnel en étant inférieure dans la graisse et des calories, mais plus haut dans la fibre alimentaire ! Une tasse d'orge décortiquée a environ trois fois moins gros et deux-tiers de plus de fibre que le grain plus populaire, avoine. L'orge fournit également une excellente source diététique des minerais essentiels comprenant le magnésium, le fer, le manganèse, et le sélénium.

 

Orge, avoine décortiquée (par 100 g)

(par 100 g)

Calories

354

389

Protéine

12,48 g

16,89 g

Gros

2,30 g

6,90 g

Hydrates de carbone totaux

73,48 g

66,27 g

Fibre alimentaire totale

17,30 g

10,60 g

Source : Base de données nutritive nationale de l'USDA pour la référence standard30

Prestations-maladie gastro-intestinales

L'orge est une source riche de fibre soluble et insoluble, qui peut bénéficier la santé gastro-intestinale.

La fibre insoluble trouvée dans l'orge lie avec de l'eau pour ajouter le volume aux tabourets, de ce fait favorisant des défécations plus régulières.22

Une partie de la fibre soluble trouvée dans l'orge est digérée par les bactéries du côlon pour produire les acides gras à chaîne courte, qui peuvent aider à favoriser la santé d'entrailles.22 en fait, les produits germés d'orge subissent l'enquête pour que leur capacité aide à apaiser le mucosa du côlon dans la maladie intestinale inflammatoire douloureuse connue sous le nom de colite ulcéreuse.23

Apprécier l'orge

L'orge est disponible sous de nombreuses formes, y compris les noyaux d'orge, les flocons, les poussières abrasives, les perles, et la farine décortiqués de la terre. Les noyaux entiers d'orge contiennent plus de fibre et d'éléments nutritifs que l'orge perlée plus commune. L'orge perlée est plus lisse parce qu'elle a été frottée propre de la couche externe saine de cosse et de son dans le processus de raffinage. L'orge décortiquée non seulement a maintenu tous les éléments nutritifs dans la couche externe de cosse et de son, mais elle a également une saveur plus à noix. L'orge décortiquée a besoin d'un plus long temps de cuisson que l'orge perlée, cependant. L'orge perlée est toujours un excellent choix diététique, fournissant 3 grammes de fibre par portion de tasse de ½, comparés à seulement 1,75 grammes de fibre dans la tasse de ½ de riz brun à grain long.24 poudres nutritives riches en bêta-glucanes sont également disponibles.

Comparer le contenu nutritionnel de l'orge et de l'avoine

Stockez l'orge crue dans un récipient hermétique dans un endroit frais.

Add a fait cuire des noyaux d'orge aux soupes, aux ragoûts, aux salades, et aux cocottes en terre. Substituez les noyaux ou les perles cuits d'orge au riz dans votre recette préférée. L'orge cuite s'écaille ou les poussières abrasives rendent une céréale chaude délicieuse semblable à la farine d'avoine. Substituez une partie de la farine de blanc ou de blé en pains et desserts cuits au four avec la farine d'orge pour ajouter la saveur et la fibre.

Conclusion

Les propriétés étonnantes de l'orge ne lui font aucune surprise que ce grain aurait supportée pendant des millénaires. Mais ce qui frappe est le fait que les Américains ont été lents pour embrasser l'orge car ils prennent le blé, le maïs, le riz, et l'avoine. Heureusement, car la nouvelle recherche dévoile de plus en plus des manières que l'orge peut être une addition saine à votre régime, ce deviendra une agrafe plus dominante à nos régimes. Et vérifiez la recette à cette page du Conseil national de nourritures d'orge. À juste au-dessous de 300 calories par portion, cette salade vaut de faire ce soir !

Si vous avez n'importe quelles questions sur le contenu scientifique de cet article, appelez svp un conseiller de santé de prolongation de la durée de vie utile à 1-800-226-2370.

Goût grec facile de salade d'orge du méditerranéen

Ingrédients :

orge perlée de 1 tasse

3 tasses d'eau

Sel

huile d'olive de 1/3 tasse

2 cuillerées à soupe de jus de citron frais

2 cuillerées à soupe au vinaigre de vin rouge

origan sec par cuillère à café de 1/2

oignon finement haché de 1/4 tasse

persil frais finement haché de 1/4 tasse

2 tomates moyennes, découpées

1 vert ou paprika rouge, découpé

feta emietté par tasse de 1/2

Dans la casserole moyenne avec le couvercle, apportez l'eau et 1 sel de cuillère à café à ébullition. Ajoutez l'orge et revenez à l'ébullition. La couverture, ramènent la chaleur au bas et font cuire 45 minutes ou jusqu'à l'orge sont tendre et liquide est absorbé. Combinez l'huile d'olive, le jus de citron, le vinaigre, l'origan et 1/4 sel de cuillère à café ; versez au-dessus de l'orge cuite chaude. Refroidissez à la température ambiante. Incorporez doucement les oignons, le persil, les tomates, le paprika et le feta. Fait 6 portions.

Par portion : calories 209, protéine 4g, gros 1g, hydrates de carbone 49g, cholestérol 0mg, fibre 7g, sodium 95mg.

Pour faire cuire Pearl Barley

Dans la casserole moyenne avec le couvercle, apportez 3 tasses d'eau à ébullition. Ajoutez l'orge perlée de 1 tasse et revenez à l'ébullition. Ramenez la chaleur au bas, couvrez et faites cuire 45 minutes ou jusqu'à l'orge êtes tendre et liquide est absorbé. Fait environ 3 à 3-1/2 tasses.

Courtoisie de recette du Conseil national de nourritures d'orge (www.barleyfoods.org).

Références

1. Disponible à : http://www.aaccnet.org/cerealfoodsworld/samplepdfs/CFW-51-0004.pdf. Accédé le 11 août 2008.

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3. Behall kilomètre, Scholfield DJ, Hallfrisch JG, Liljeberg-Elmstahl hectogramme. La consommation de l'amidon résistant et du bêta-glucane améliore le glucose postprandial et l'insuline de plasma chez les femmes. Soin de diabète. 2006 mai ; 29(5) : 976-81.

4. Behall kilomètre, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Comparison d'hormone et réponses de glucose des femmes de poids excessif à l'orge et à l'avoine. J AM Coll Nutr. 2005 juin ; 24(3) : 182-8.

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