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Magazine de prolongation de la durée de vie utile

La durée de vie utile prolongation magazine en mars 2010
Rapports

Ne tombent pas la victime à la faiblesse
stratégies basées sur Démontrer pour la puissance perpétuelle dans les personnes vieillissantes


Par William Davis, DM

Capacité physique augmentée

Capacité physique augmentée

La perte de la masse de muscle avec le vieillissement est un processus commun qui commence dans notre 40s et accélère pendant que les années passent. La masse diminuée de muscle avec le vieillissement peut mener au « sarcopenia, » un état de la masse diminuée de muscle et la force qui réduit le taux métabolique, contribue à la résistance à l'insuline et au plus grand risque de type - le diabète 2, favorise des profils malsains de lipide de sang, et favorise l'hypertension.22

Cependant, la perte relative à l'âge de la masse de muscle n'a pas besoin d'être la baisse dramatique et inévitable prévue par la plupart des personnes. Les interventions visées peuvent renverser cette perte de muscle et améliorer la représentation en conséquence. La force s'exerçant par lui-même peut aider à reconstituer la masse de muscle et à renverser les conséquences malsaines du sarcopenia.23 cependant, des résultats ont pu potentiellement être augmentés en combinant la formation de force avec de la créatine de suppléments et les acides aminés à chaînes branchées.24,25

Créatine

Depuis son introduction au début des années 90, l'utilisation de créatine a éclaté parmi des bodybuilders et des athlètes intéressés à gagner la masse et la force de muscle.

Même si vous n'êtes pas intéressé à construire de grands muscles comme un bodybuilder, il y a des prestations-maladie à Massachusetts croissant de muscle. En augmentant la masse de muscle, vous pouvez soutenir la densité d'os, améliorer l'équilibre, et réduire des blessures, avec empêcher le gaspillage débilitant de muscle.26,27

La créatine n'est pas simplement pour des poussoirs de poids. Une étude de la supplémentation de créatine chez les hommes (âge moyen 70 ans) a démontré que la formation de force plus la créatine a augmenté la masse de muscle de 7,26 livres. En revanche, les hommes qui ont exécuté le même programme de formation de force et ont consommé le placebo ont gagné seulement 2,86 livres de Massachusetts de muscle. Créatine et force formant la force et la résistance également améliorées de jambe.La force 28, la résistance, et le tissu maigre sont maintenus pendant 12 semaines après avoir arrêté la supplémentation de créatine et s'être engagé dans un programme de formation de réduire-intensité.29

On a observé des résultats similaires dans une autre étude que les femmes incluses (âge 65 et plus vieux), avec des résultats dans les femelles comparables à la masse d'une résistance males.30 accrue et de muscle menée à l'augmentation 3,2% de la teneur en minéraux d'os plus de 12 semaines de formation de force complétées avec de la créatine, ont comparé à la diminution de 1% sans former ou créatine.31

La forme de les plus populaires de créatine est monohydrate de créatine, généralement pris car une phase de « chargement » de 15-20 grammes par jour (généralement coupé en 3-4 doses de 5 grammes) pendant 5-7 jours, suivis des semaines aux mois de 2-5 grammes par jour.32 une forme alternative, créatine glycosylée de polyéthylène (CHEVILLE), fournit les effets semblables à un quart à un demi- de la dose de créatine, c.-à-d., 1,25 - 2,5 grammes par jour. 33 athlètes prenant la créatine pendant jusqu'à 21 mois n'ont montré aucun effet inverse sur la fonction de rein, les teneurs en lipide, ou d'autres mesures de protection sanitaire de base.34 personnes avec des maladies rénales (telles que la glomérulonéphrite, le glomerulosclerosis, ou la néphrite interstitielle) ne devraient pas prendre des suppléments de créatine à moins qu'ainsi dirigé par leur médecin.

Acides aminés à chaînes branchées (BCAA) et Hydroxymethylbutyrate (HMB)

Les soi-disant acides aminés à chaînes branchées (valine, isoleucine, et leucine) sont des acides aminés qui sont essentiels pour muscle l'entretien et la croissance. BCAA sont très utilisés par des athlètes et des souleveurs de poids pour accélérer la récupération après exercice.35

Une fois combinés avec la formation de force, les suppléments de poudre de protéine de BCAA réduisent la douleur de muscle et accélèrent la récupération. Les doses de BCAA utilisé avec succès ont varié considérablement dans les études, généralement de 5 g jusqu'à 20 g par jour.36

La leucine a été montrée à la synthèse de protéine musculaire d'augmentation.36 un métabolite de leucine appelé hydroxy-methylbutyrate (HMB) est utile pour aider des non-athlètes à gagner la masse de muscle et à augmenter la représentation physique. Une étude de 31 hommes et femmes, l'âge moyen 70 ans, montrés la croissance augmentée de muscle et la grosse perte avec la supplémentation de HMB, 3 g par jour, combiné avec des exercices de force ont exécuté 5 fois par semaine.37

Tandis que HMB et créatine chacun possèdent des effets masse-croissants de muscle unique, les avantages additifs se développent quand les deux sont combinés avec l'exercice de résistance. Dans une étude, sur une période de trois semaines de formation, ceux qui ont complété avec de la créatine et le hydroxymethylbutyrate (HMB) a gagné plus de masse maigre que ceux qui ont seulement utilisé un des suppléments.38 en augmentant la force et le muscle amassez, nous peut s'attendre à ce que la densité d'os augmente, équilibre pour s'améliorer, taux métabolique à accélérer, et réponses d'insuline à normaliser.

Propulseurs d'énergie

Les propulseurs d'énergie sont des suppléments qui augmentent l'énergie, mais pas par le remplacement des taux hormonaux bas ou d'éliminer l'insuffisance nutritive. Ces agents amplifient l'énergie et la représentation par un grand choix de mécanismes uniques.

Rhodiola

Le rhodiola d'adaptogen (rosea de Rhodiola) est une découverte relativement récente aux USA, mais a été employé pendant des siècles pour augmenter la force et la résilience par des personnes dans les régions montagneuses de l'Europe du Nord et de l'Asie centrale.

... La valine, l'isoleucine, et la leucine sont essentielles pour muscle l'entretien et la croissance… et sont en poids les poussoirs utilisés pour accélérer la relance après exercice.

La recherche randomisée et à double anonymat récente confirme les observations faites dans des expériences réelles. Personnes avec la vigueur accrue expérimentée par fatigue liée à l'effort et le foyer mental en complétant avec du mg 576 d'extrait de rhodiola par jour.39 en cela l'étude, une réduction en réponse de cortisol à réveiller l'effort a semblé faire partie de l'explication derrière les effets observés. On n'a observé aucun effet secondaire dans le groupe de traitement.

Dans une autre étude, on a observé la résistance accrue d'exercice dans les jeunes volontaires en bonne santé qui ont complété avec le rhodiola, mg 200 par jour.40

Intéressant, une étude en double aveugle faisant participer une équipe concurrentielle d'aviron a prouvé que la supplémentation de rhodiola a augmenté les niveaux antioxydants totaux dans le plasma de ceux prenant le supplément contre ceux prenant le placebo.41

Tyrosine

La L-tyrosine (tyrosine) est la source d'acide aminé qui fournit le produit de départ pour la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs, y compris la dopamine, l'adrénaline (adrénaline), et la nopépinéphrine, et est également impliquée dans la fonction des organes responsables de faire des hormones, y compris la glande thyroïde.

La supplémentation de tyrosine a été étudiée et appliquée avec succès par les militaires des USA afin de la représentation de maintien et humeur face aux situations prolongées et stressantes telles que la bataille ou à la privation de sommeil.La tyrosine 42,43 semble réduire les effets perçus de l'effort, bien que des doses relativement élevées puissent être exigées pour ces effets (jusqu'à 100 mg/kg, ou mg 7.000 pour un adulte de taille faite la moyenne).44

On a observé la supplémentation de tyrosine pour diminuer plutôt qu'augmentent la tension artérielle.45

Théoriquement, la combinaison de la tyrosine avec du tryptophane (un précurseur de sérotonine) pourrait avoir le potentiel pour l'énergie bien plus marquée et des effets de humeur-élévation.46 la sécurité à long terme de la L-tyrosine au-dessus de mg 1.000 par jour, cependant, n'est pas connus.

DOSES SUGGÉRÉES DE SUPPLÉMENT

SUPPLÉMENT

DOSAGE

Vitamine D

5,000-6,000 unité internationale par jour

Iode

500-1,000 magnétocardiogramme par jour

DHEA

10-25 mg par jour) (de femmes/
25-50 mg par jour (hommes)

Pregnenolone

100-300 mg par jour

BCAA

5-20 grammes par jour

HMB

3 grammes par jour

Créatine

15-20 grammes par jour () de phase de chargement/
2-5 grammes par jour

Rhodiola

mg 200 par jour

Tyrosine

1,500-7,000 mg par le DA

Phénylalanine

50-100 mg par jour

Taurine

magnésium 1.500 mg-6,000 par jour

Melatonin

1-3 mg par nuit, 1-2 heures avant sommeil

L-tryptophane

250-2,500 mg à l'heure du coucher

Valériane

300-600 mg, une heure avant heure du coucher

Phénylalanine

la phénylalanine, fournit l'épine dorsale pour que le corps synthétise les hormones qui modulent la réponse, l'adrénaline et la nopépinéphrine d'effort. La basse phénylalanine signifie la basse adrénaline et la basse énergie. À disponibilité appropriée de phénylalanine signifie l'accès à l'adrénaline et nopépinéphrine quand vous avez besoin de elle. Puisque la dépression peut, au moins en partie, être lié aux niveaux plus bas de ces hormones, la phénylalanine dans la quantité de mg 150-200 par jour a été employée avec succès pour le traitement de la dépression, avec des effets semblables à l'imipramine de médicament délivré sur ordonnance.47

Veuillez employer le jugement dans votre utilisation de phénylalanine. Si utilisé correctement, il peut adapter à vos besoins : amplifiez l'énergie, et lissez les fluctuations inévitables dans l'humeur et la vigueur. Si utilisé imprudemment, le problème peut résulter, y compris l'hypertension et l'inquiétude.48

Les basses doses et l'utilisation occasionnelle sont les clés avec de la phénylalanine, par exemple, 25 - 50 mg, 2 fois par jour. Des doses de soirée devraient être évitées, puisque l'insomnie peut résulter.

Les gens avec l'affection génétique appelée la phénylcétonurie (PKU) doivent éviter phénylalanine-de contenir des nourritures et des suppléments et ne devraient pas donc prendre la phénylalanine. En outre, n'importe qui avec l'hypertension devrait employer la phénylalanine soigneusement sous la direction d'un fournisseur de santé.48 personnes avec le dyskinesia tardive peuvent ne pas pouvoir traiter correctement la phénylalanine, et devraient donc éviter la supplémentation de phénylalanine. la L-phénylalanine concurrence des plusieurs autres acides aminés pour la prise dans le corps et le cerveau. Pour les meilleurs résultats, la phénylalanine devrait donc être prise entre les repas, ou à partir des nourritures contenant des protéines.

Taurine

La taurine est un acide aminé trouvé en particulier en aliments riches en protéines comme les oeufs, la viande, et les poissons. Parmi ses nombreux effets au corps humain, la taurine est un constituant important de bile et participe à l'absorption des graisses et des vitamines liposolubles.49 quelques études ont suggéré que, avec les acides gras omega-3, la taurine soit le composant du poisson qui confère ses avantages cardio-vasculaires substantiels.50

Plusieurs études ont suggéré que la supplémentation de taurine à une dose de mg 2.000 augmente la représentation d'exercice de résistance (faisant un cycle, fonctionnement, ramant), probablement en réduisant la production de lactate ; ses effets peuvent être augmentés quand combinaison rentrée avec de la caféine.51,52 études de représentation mentale et de traitement de l'information ont également suggéré des effets positifs de taurine, aussi en combination avec la caféine et le glucuronolactone.La supplémentation de la taurine 53,54 est sûre dans les adultes aux doses de mg 1,500-6,000 quotidien.49

Amélioration de sommeil

Dans le monde moderne, les gens recherchent pour toujours des manières d'abréger le besoin de sommeil. Le sommeil est généralement sacrifié dans l'intérêt d'apprécier plus d'heures de réveil. La base nationale de sommeil recommande que les adultes dorment au moins 7 heures de nocturne, mais 29% d'adultes des USA n'obtiennent pas même ce beaucoup de sommeil.La privation chronique du sommeil 55 peut mener à l'overreliance sur des stimulants pour amplifier l'énergie et pour compenser les effets de représentation-réduction de la privation de sommeil.

En vérité, il n'y a simplement aucun moyen sain de réduire votre besoin de sommeil. Le fait est, nous a besoin de notre sommeil. N'importe quel effort de réduire notre besoin de sommeil nous force à payer le prix avec la mortalité accrue représentation-égale physique, mentale, et émotive réduite.56 si nous acceptons ce fait, puis posons la question : pouvons-nous augmenter la qualité de sommeil pour dériver une plus grande représentation physique de jour ?

D'abord, une brève amorce de sommeil. Le sommeil est un état esprit-actif et corps-inactif. Comme les saisons de l'année, le cerveau procède par une série prévisible de phases perceptibles par l'intensité, la fréquence, la profondeur, la durée, et le contenu. Les effets des phases de sommeil de perturbateur, même avec une pleine nuit de sommeil, sont sérieux, comme démontré par des troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil, une condition impliquant des pauses en respirant cela se produit pendant le sommeil. Ils incluent le ronflement, le sommeil perturbé, la concentration et la mémoire réduite, les troubles affectifs, le sleepiness excessif et, si laissé non traité, la maladie cardio-vasculaire, la qualité de vie relative à la santé diminuée, et la plus grande incidence des accidents de véhicule à moteur.57

Généralement le sommeil non-fortifiant a été associé au sleepiness de jour excessif, l'hypertension, des niveaux plus élevés de l'inflammation. 58-60

Une stratégie utile pour dériver l'avantage maximum du sommeil est de s'assurer, augmente même, la durée et la qualité des phases les plus profondes du sommeil.59 malheureusement, quelques agents de sommeil de prescription, particulièrement la classe de benzodiazépine, présentent quelques effets indésirables sur le sommeil, y compris le sommeil et le jour suivant le sleepiness abrégés du mouvement oculaire rapide (rem).60

La sécrétion diminuée de glande pinéale de l'hormone humaine naturelle de sommeil, le melatonin,61 explique une baisse progressive de la durée et de la qualité de sommeil pendant que nous vieillissons.62

Le Melatonin est disponible comme supplément diététique et est un agent utile pour encourager l'acceptation physiologique du corps du sommeil : la température corporelle est abaissée, la tension artérielle est réduite, et sommeil de rem prolongée.Les 63,64 besoins de dose varient de mg 1-3 par nuit pour produire de ces effets. Le Melatonin est meilleur pris au moins pendant 1-2 heures avant que le sommeil est désiré, à la différence des 30 environ du compte rendu d'un comprimé somnifère. La clé est de commencer par une basse dose, même pendant que le bas en tant que 0,5 mg, et construit graduellement pour déterminer la dose idéale pour vous. le melatonin de Haut-dose est en général réservé pour d'autres usages, tels que le traitement du cancer ou de la sarcoïdose.

le L-tryptophane, un acide aminé qui convertit en hormone de sommeil-réglementation, sérotonine, peut également être utile pour encourager le sommeil, bien que les effets sur l'architecture de sommeil soient complexes.65 intéressant, l'épuisement de tryptophane est un outil utilisé dans la recherche pour explorer les effets du tryptophane et de la sérotonine sur le sommeil ; l'épuisement de tryptophane (par exemple, régime pauvre en protéine) s'est avéré pour compromettre des modèles de sommeil.Le tryptophane 66, habituellement dans la gamme de dose de mg 250-2,500, raccourcit le laps de temps pour réaliser le sommeil (« latence de sommeil ") raccourcie et augmente le sommeil profond et le déplacement67

La valériane (officinalis de Valeriana)est la principale herbe médicinale pour le traitement de l'insomnie. On lui a montré, dans les études en double aveugle multiples, pour améliorer la qualité de sommeil même dans les personnes avec le syndrome agité de jambe, dans lequel le malaise et le mouvement anormaux des jambes perturbe le sommeil, utilisant une dose de mg 800 avant lit.68-70 un début et une augmentation plus rapides de sommeil de sommeil de phase de lent-vague se développe également avec la supplémentation de valériane.71 que la dose optimale de valériane comme extrait demeure des études incertaines et cependant les plus cliniques ont employé des doses de l'ordre de mg 300 à 600 pris une heure avant heure du coucher ; les effets secondaires ont comparé favorablement au placebo.72,73

Résumé

la détérioration liée à la faiblesse dans la résistance physique et représentation-est un souci critique pour les personnes vieillissantes. Un corps croissant de la littérature démontre que des éléments nutritifs, les hormones, et les extraits de fines herbes peuvent être employés pour écarter la faiblesse relative à l'âge et pour augmenter l'activité humaine dans toute la durée. L'activité humaine de linéarisation se fonde sur cinq piliers : assurant le statut nutritionnel de base, reconstituant les hormones d'amélioration des performances, empêchant la faiblesse musculaire et augmentant la force, l'énergie de amplification, et reconstituer le sommeil sain. Ce programme à facettes multiples peut vous aider à s'assurer suralimenté représentation-pour la vie.

Si vous avez n'importe quelles questions sur le contenu scientifique de cet article, appelez svp un conseiller de santé d'Extension® de la vie à 1-866-864-3027.

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