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Magazine de prolongation de la durée de vie utile

LE Magazine novembre 1997

Poids et protéine de muscle

Par John Abdo

image Beaucoup de personnes veulent gagner le genre de poids utile et sain que le fer et la protéine de pompage de prise fournit.

Les besoins humains varient tellement considérablement qu'une part de notre population dépense des milliards de dollars chaque année essayant de perdre le poids, alors que l'autre dépense des fortunes essayant de gagner le poids de poids-muscle, qui est.

La graisse du corps excessive est principalement un problème nutritionnel. Tout simplement, quand quelqu'un devient gros, ils ont consommé plus que leur part des calories. Naturellement, l'activité, ou le manque s'y rapportant, joue également un rôle important dans l'accumulation de l'excès de graisse parce que le corps ne peut pas brûler ces calories supplémentaires.

Mais que diriez-vous de du gain de poids ? Que peut, les hommes sous-développés maigres et des femmes pour entasser en vrac, font-ils obtient-il plus fort et le ressembler aux athlètes bien-conditionnés ?

La formation de poids est le stimulus principal pour le gain de poids fonctionnel, ayant pour résultat le muscle, non gros. La formation de poids ou de résistance induit un état biologique connu sous le nom d'anabolism, ou la reconstruction de tissu. Au niveau microscopique, le poids s'exerçant démolit réellement les fibres musculaires. Une étape connue sous le nom de catabolisme ou panne de tissu, puis, avec les capacités de récupération du corps, se répare et stimule un autre état remarquable connu sous le nom d'hypertrophie, ou un élargissement de tissu.

Pour stimuler le meilleur état anabolique, dites les autorités, milieu à la résistance lourde doit être employé tandis que formation de poids. Ce genre de résistance place la charge nécessaire sur les tissus à 1) endommagent eux avec les larmes micro, et 2) la force le corps dans un état d'anabolism et l'hypertrophie par une série de réactions nutritionnelles et hormonales.

D'une façon générale, afin de gagner le poids corporel maigre, la formation de poids devrait comporter des ensembles de six à 12 répétitions chacune. Moins de six répétitions est considérées trop légères, alors que plus de 12 est considérés trop lourds. Pour isoler la charge réelle que vous avez besoin pour former, les poids simplement choisis et de poignée qui te permettent « d'échouer » dans la marge de six à 12 répétitions. Si vous faites défaut ou allez au delà de cette gamme, ajustez simplement la quantité de poids en haut ou en bas sur les ensembles suivants ou les séances d'entraînement et vous resterez dans votre marge renforcement de muscle.

On lui suggère également que trois à six repas nutritionnellement équilibrés soient consommés quotidiennement pour la croissance optimale de muscle. Il peut être difficile que les volume-chercheurs tenaces consomment réellement quotidiennement ce beaucoup de repas, sans parler des repas de haute qualité et nutritifs. Mais ceux qui parviennent à se discipliner ainsi elles mangent le bon nombre de repas le trouvent plus facile à emballer sur le muscle supplémentaire.

Est non seulement mangeant de repas de cette beaucoup qualité dur, il peut être impraticable pour la plupart des modes de vie. Pour compenser ce vide en nutrition renforcement de muscle, des formules de repas-remplacement ont été conçues. En recherchant une formule de repas-remplacement, vous devez considérer les sources et la qualité de protéine, l'estimation glycémique des hydrates de carbone, la fibre pour fournir la clairière en vrac et intestinale, et les enzymes à l'aide dans la panne et l'assimilation des éléments nutritifs. Un produit qui contient tous ces constituants conduit à un remplacement complet de repas.

Il est bien connu que beaucoup d'athlètes et d'enthousiastes de forme physique deviennent élément-déficients. Avec les exigences extrêmes de la formation, seule la nourriture est souvent insuffisante pour compléter le niveau de ses besoins nutritionnels. Quelques experts croient que si un athlète essaye d'obtenir toute sa nutrition seule de nourriture, une quantité de nourriture excessivement à hauteur devrait être ingérée, qui perturberait la digestion et mènerait au gros dépôt.

Mes suggestions pour gagner le poids corporel maigre fonctionnel sont comme suivent. Ce sont des orientations qui devront être variées pour certaines personnes.

Séances d'entraînement d'une heure

  • La formation de poids devrait être exécutée trois à cinq fois chaque semaine. Les charges devraient être de modéré à la résistance lourde, avec entre six et 12 répétitions pour chaque ensemble. Les périodes de séance d'entraînement devraient ne durer pas plus d'une heure parce que de plus longues périodes d'exercice pourraient faire devenir vos niveaux de testostérone de sang trop épuisés pour aider à l'anabolism et à l'hypertrophie.
  • Il est important de consommer la protéine fréquemment tout au long de la journée pour maintenir un état connu sous le nom d'équilibre positif d'azote. L'azote est relié aux protéines pour les faire fonctionner correctement. Quand la protéine, ou l'azote, est bas, vous perdez la masse de muscle et commencez à s'atrophier. La meilleure manière de maintenir un équilibre positif d'azote est en mangeant la protéine avec chaque repas et en complétant votre protéine entre les repas. La protéine peut être consommée aussi souvent que toutes les trois à quatre heures. L'afflux constant des acides aminés élèvera le niveau des protéines sériques et de l'azote de circulation, qui seront facilement disponibles pour saturer les tissus tout au long de la journée.
  • La fréquence de repas est importante. Pour gagner le poids corporel maigre, vous devez augmenter vos calories quotidiennes de total. La meilleure manière de faire ainsi est de manger de petits, plus-fréquents repas nutritifs. Ceci assurera un afflux régulier de la nutrition, augmentera des calories quotidiennes totales, fera la manière pour une meilleurs digestion et résultat dans plus de croissance de muscle.
  • Les hydrates de carbone sont nécessaires pour fournir les bougies d'allumage pour l'énergie qui rend le mouvement anaérobie possible. Peu de temps après que des hydrates de carbone sont mangés, sucre est déchargés dans la circulation sanguine. Cette hausse en sucre de sang envoie un signal au pancréas, qui libère l'insuline. L'insuline agit en tant qu'hormone faisante la navette, chaperonnant le sucre au muscle et au foie où elle finalement est stockée comme glycogène. Plus vous pouvez stocker plus d'énergie que vous avez glycogène, menant pour améliorer des séances d'entraînement, une récupération plus rapide et une hypertrophie plus dramatique de tissu.
  • L'eau est un composant important du corps humain. En fait, selon des experts, plus de 70 pour cent de muscle sont l'eau. À cet effet, il se tient pour raison pour laquelle les plus l'eau que vos muscles peuvent se tenir, le plus grand et plus fort ils deviendront. La protéine est hydrophile, la signification de elle attire et tient l'eau. Quand vous consommez la protéine, le tissu de muscle, qui est fait de protéine, attirera et tiendra plus d'eau. Et c'est exactement où vous voulez que l'eau soit tenue, dans les espaces intercellulaires ou l'intérieur les tissus de vos muscles. Vous ne voulez pas que l'eau soit tenue dans les espaces sous-cutanés, qui sont au-dessus du muscle et sous la peau ; ceci cause une condition connue sous le nom d'oedème. Buvez ainsi l'abondance de l'eau et observez vos muscles se développer.

Intégrité d'appareil digestif

  • Les enzymes et la fibre sont deux composants nutritionnels très importants, non seulement pour le gain de poids, mais pour la grande santé en général. Les enzymes sont des molécules de protéine qui permettent la nourriture que vous mangez pour être décomposé et correctement assimilé. Tout simplement, sans enzymes la nourriture que vous mangez ne peut pas aller bien à une partie fonctionnelle de votre corps.


  • La fibre est un composant des usines qui aide à maintenir l'intégrité de l'appareil digestif. Si votre appareil digestif devient perturbé, la nutrition fournie par la nourriture ne peut pas effectivement imprégner vos murs intestinaux, menant à l'absorption pauvre. Ceci crée un état malade connu sous le nom d'automatique-intoxication, un état intestinal en lequel le corps s'empoisonne des nourritures non digérées. N'importe comment beaucoup de nourriture vous mangent, vous ne bénéficierez pas correctement si les nourritures ne peuvent pas être utilisées par votre corps.
  • Le repos et une attitude mentale positive te permet de maintenir un déclarer physiologique qui garde votre corps en harmonie avec vos aspirations désirées. Quand vous augmentez votre formation, particulièrement aux intensités requises pour gagner le poids maigre, vous devez également augmenter votre nutrition et dormir.

    Ma formule en trois parties implique a) la nutrition, b) formation, et c) repos et sommeil. Si cet équilibre est éteint, vous volonté devenez overtrained, acquérez une certaine sorte de mal, ou n'atteignez simplement jamais votre potentiel maximum.

    La protéine est importante pour tout le monde, si vous soyez un athlète de dur-formation, ou quelqu'un qui veulent juste vivre une vie saine normale. La protéine est nécessaire pour la croissance, l'entretien et la réparation appropriés des cellules de corps. Il se compose de plus petits composés appelés les acides aminés. Quand un aliment ou un supplément de protéine contient tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine complète. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser, ainsi ils doivent être obtenus à partir de la nourriture ou de la supplémentation sur la base quotidienne. Il y a beaucoup de nourritures qui contiennent la protéine mais est inachevé parce qu'ils manquent d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels. La combinaison des nourritures inachevées de protéine est une bonne manière de vous veiller obtiennent tous les acides aminés que vous avez besoin pour la croissance et les réparent. C'est particulièrement important pour les végétariens, qui doivent faire attention à manger l'assemblage correct des nourritures de protéine de diverses sources.

image Il y a approximativement 22 acides aminés requis pour la santé des personnes optima. Chacun des 22 acides aminés doit être disponibles au corps quotidiennement si on est de vivre une vie productive saine. De ces 22 acides aminés, huit (ou neuf, selon la source) sont considérés essentiels pour la santé des personnes. Le terme essentiel se rapporte au fait qu'il est essentiel qu'on doit manger ou ingérer ces acides aminés quotidiennement des nourritures ou des suppléments. Les acides aminés restants peuvent être produits ou synthétisé par le corps en cas ils ne sont pas obtenus à partir du régime.

Équilibre positif d'azote

La plupart des éléments nutritifs contiennent le carbone, l'oxygène et l'hydrogène. La protéine contient chacun des trois mais inclut également une épine dorsale de l'azote. Plus nos corps peuvent maintenir azote le plus fort et plus sain nous deviennent.

Quand la prise de protéine est appropriée pour répondre à nos exigences quotidiennes de normale et pas plus, une condition connue sous le nom d'équilibre d'azote est expérimentée. Quand un est privé de à protéine appropriée, l'équilibre négatif d'azote se produit. Naturellement, l'équilibre est le meilleur de ces deux conditions, mais ceux qui maintiennent l'équilibre d'azote souvent restent à la même force et classent en dépit des changements de l'intensité de formation.

L'équilibre négatif d'azote est mauvaise nouvelle. Quand vous êtes malade, blessé ou étant privé de la nourriture, votre corps essaye de remplir son vide nutritionnel en se cannibalisant, un processus savent également comme catabolisme. Le corps mange réellement son propre tissu de muscle (coeur et poumons inclus) pour extraire les acides aminés qu'il doit fonctionner. C'est pourquoi j'approuve l'utilisation quotidienne des nourritures à haute valeur protéique et des suppléments. L'état idéal pour des enthousiastes et des athlètes de santé est d'atteindre un état connu sous le nom d'équilibre positif d'azote. L'équilibre positif d'azote signifie simplement que vos tissus obtiennent plus de protéine, et maintiennent plus d'azote qu'est excrété quotidiennement. Quand vous voyez un véritable enthousiaste de santé, quelqu'un qui mange correctement tout le temps et s'exerce régulièrement, ou un athlète qui forme pendant toute l'année dur et futé, vous voyez une personne avec un ton symétrique à son physique et hauts niveaux d'énergie qui viennent de la consommation et de l'exercice physique régulier appropriés.

La plupart des experts croient que les États-Unis ont recommandé l'indemnité journalière (RDA) pour la protéine sont si bas. Si vous êtes un participant occasionnel de forme physique ou un athlète parmi les meilleurs du monde, essayez de manger les doses RDA-recommandées de protéine pour n'importe quelle durée, et voyez si vous vous développez dans la vigueur, la force et le tonus musculaire. Les occasions sont vous pas. Les experts réclament que 1 à 1,5 grammes de protéine complète devraient être consommés pour chaque livre de poids corporel quotidiennement.

Par exemple, si un homme pèse 170 livres, il pourrait choisir de manger 170 à 255 grammes de protéine chaque jour. Naturellement, mangeant que beaucoup de la nourriture pourrait sembler impossible, particulièrement quand vous considérez qu'un blanc d'oeuf simple contient seulement 4 grammes de protéine-cela beaucoup d'oeufs pour avaler. Et la consommation de cette beaucoup de protéine devrait être étendue tout au long de la journée dans quatre à huit alimentations distinctes plutôt qu'essayant de manger la quantité entière dans on se reposant. Les besoins de protéine varient selon la personne et le mode de vie. Quelques gens peuvent passer du bas côté de la recommandation ci-dessus et maintenir un équilibre positif d'azote, alors que d'autres doivent augmenter leur prise de protéine au chiffre plus élevé. Dans l'un ou l'autre de cas, il est utile et pratique pour prendre des suppléments pour augmenter votre prise de protéine à la valeur optimale, sans manger avec excès.