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Insomnie

thérapies Non-pharmacologiques

Amélioration de l'hygiène de sommeil

Une des thérapies comportementales les plus très utilisées améliore la « hygiène de sommeil. » Il y a une corrélation entre la bonne hygiène de sommeil et le sleepiness de jour réduit (Mastin 2006 ; Yang 2010). L'hygiène de sommeil entoure un certain nombre de comportements et de facteurs environnementaux qui contribuent au sommeil de bonne qualité (Yang 2010 ; Lande 2010). Considérez les mesures suivantes d'hygiène de sommeil :

  • Réduisez au minimum la quantité de lumière, de bruit et de changements de la température dans la chambre à coucher.
  • Avoid mangeant les repas copieux avant lit. L'indigestion peut faire difficile endormi en baisse.
  • Limitez la quantité de stimulants (par exemple, caféine, nicotine, et alcool) consommés au cours de la journée, particulièrement près de l'heure du coucher.
  • Évitez l'exercice vigoureux pendant les deux heures avant le sommeil.
  • Évitez les activités heure du coucher non relatives au sommeil (par exemple, TV de observation, à la lecture, ou à écouter la radio).
  • Si s'inquiétant de la chute endormi et du temps, couvrez le réveil pour éviter l'inquiétude.

Restriction de sommeil pour remettre à zéro des rythmes circadiens

La thérapie de restriction de sommeil limite le laps de temps dépensé dans le lit (petits sommes y compris) pour augmenter le besoin biologique de sommeil la nuit. Une étude comparant la thérapie d'hygiène de sommeil plus la restriction de sommeil pour dormir seule thérapie d'hygiène a constaté que la restriction de sommeil a amélioré la « efficacité de sommeil, » une mesure de la proportion de temps passée dans le lit qui a eu comme conséquence le sommeil (Hoch 2001 ; McCurry 2007). Ce processus commence habituellement en limitant le temps passé dans le lit au laps de temps a estimé qu'on devrait dépenser le sommeil. Par exemple, une personne qui reste dans le lit pendant neuf heures mais dort seulement six limitera au commencement le temps dans le lit à six heures. Ceci cause la privation douce de sommeil au début. Cependant, le sleepiness il crée des trains le corps pour tomber endormi plus rapidement. Pendant que le corps s'ajuste, les gens peuvent prolonger le laps de temps dépensé dans le lit par 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils puissent obtenir un plein sommeil de nuit sans passer le temps extra dans le lit (McCurry 2007).

thérapie Cognitif-comportementale

la thérapie Cognitif-comportementale (CBT) pour le traitement des personnes chroniques d'aides d'insomnie développent les comportements qui favorisent le sommeil. Il s'est avéré un traitement efficace pour des les deux « insomnie primaire » (insomnie non due à d'autres maladies) (Edinger 2001 ; Smith 2003) et insomnie provoquée par d'autres problèmes médicaux (Savard 2005 ; Smith 2005). Notamment, le CBT pour le traitement de l'insomnie primaire chronique peut être plus efficace que le zopiclone de médicament dans des adultes plus âgés (Sivertsen 2006).

Considérations générales de mode de vie

Les considérations générales de mode de vie qui peuvent bénéficier des personnes avec l'insomnie incluent (Lande 2010) :

  • Obtention de l'exercice physique régulier
  • Développer un rituel de sommeil a visé à améliorer la relaxation et à résoudre des dilemmes émotifs avant d'aller au lit. L'effort de résolution peut aider à améliorer la qualité de sommeil. Les gens avec l'insomnie devraient également passer en revue le protocole de contrôle du stress .